Как правильно выполнять упражнение планка и сколько раз повторять?
Вопрос
Как правильно выполнять упражнение «планка» и сколько времени нужно держать её? Можешь ли ты поделиться инструкцией по правильной технике выполнения этого упражнения и дать рекомендацию по продолжительности удержания позиции?
Ответы ( 1 )
Упражнение «планка» является одним из самых эффективных для тренировки мышц корсета тела, включая пресс, спину и ягодицы. Чтобы выполнять его правильно, вам понадобится следующая инструкция.
1. Начните с положения лежа на полу, вытянув ноги и подняв верхнюю часть тела на прямых руках, так что они должны быть расположены прямо под плечами.
2. Положите ладони плоско на пол, растяните пальцы в стороны и прижмите ладони к полу для обеспечения стабильности.
3. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток, при этом плечи должны быть над локтями. Ваша позиция должна напоминать планку.
4. Активируйте мышцы корсета тела, сокращая живот и ягодицы, чтобы поддерживать прямую позицию. Одновременно подтягивайте плечи кверху, чтобы избежать их спуска или прокручивания.
5. Поддерживайте равномерное и глубокое дыхание в течение всего выполнения упражнения.
Что касается продолжительности удержания позиции, то все зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы начинающий, то рекомендуется начать с удержания планки в течение 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Для более опытных спортсменов, можно устанавливать более долгие цели и удерживать позицию в течение 3-5 минут или даже больше.
Важно помнить, что качество позиции важнее количества времени, проведенного в планке. Постепенно увеличивайте время, только когда вы сможете поддерживать правильную технику выполнения упражнения без усталости и перекосов в позиции. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше сократите время удержания позиции и постепенно прогрессируйте.
Планка — это очень эффективное упражнение! Чтобы выполнить его правильно, встаньте на локти и носки, держите тело прямым. Не складывайте руки, держите их прямо под плечами. Начните с удержания позиции на 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Планка — это отличное упражнение для развития силы и стабильности корпуса. Чтобы выполнить его правильно, сначала положитесь на пол, уперевшись в локти и предплечья. Ваша спина должна быть прямой, а ноги вытянуты. Теперь, поднимите тело, опираясь на локти и носки ног. Старайтесь сохранить прямую линию от головы до пяток. Держитесь в этой позиции, контролируя дыхание и напряжение мышц, в течение определенного времени.
Время, которое нужно удерживать планку, зависит от ваших физических возможностей. Если вы новичок, начните с удержания позиции на 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете держаться в планке от 60 до 90 секунд. Если вы уже продвинутый спортсмен, можете попробовать более длительные планки или варианты с дополнительной нагрузкой, например, поднятие одной ноги или рук.
Помимо продолжительности, важно также обратить внимание на правильную технику выполнения. При держании планки не загибайте поясницу или не поднимайте ягодицы вверх. Стремитесь сохранить прямую линию от головы до пяток. Также не забывайте о правильном дыхании — дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхания.
Постепенно увеличивайте сложность позиции планки, добавляя дополнительные варианты. Но помните, что самое главное — это правильная техника и постепенное увеличение времени удержания. Не забывайте слушать свое тело и не преувеличивайте с нагрузкой. Удачных тренировок!